Ceci: proprietà e benefici di questo alimento nutriente

I ceci hanno tantissimi benefici per la salute. Ecco le principali proprietà.

Oltre ad essere un’ottima fonte vegana di proteine, senza glutine, ricca di proteine e fibre, i ceci contengono anche eccezionali livelli di ferro, vitamina B-6 e magnesio. Gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine e sono estremamente importanti per garantire che vengano svolte le funzioni del corpo in modo corretto.

Alcuni, noti come aminoacidi non essenziali, possono essere prodotti dal corpo quando questi sono necessari. Gli amminoacidi essenziali, tuttavia, non possono essere realizzati nel corpo e, pertanto, devono essere consumati nella dieta¹.

La maggior parte delle fonti non animali di proteine, tra cui i ceci, presentano la mancanza della metionina, che è un aminoacido essenziale, mentre i cereali integrali mancano di lisina. La combinazione di legumi con cereali integrali, come il riso, il pane integrale o pasta, produce una proteina completa che contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

I ceci sono stati associati ad una serie di possibili benefici per la salute. Vediamoli insieme nei dettagli.

Per il diabete

Studi hanno dimostrato che i diabetici di tipo 1, che fanno consumo di diete ricche di fibre, presentano livelli ematici di glucosio inferiori, mentre per i diabetici di tipo 2 ci sono miglioramenti per quanto riguarda i livelli di zucchero nel sangue, lipidi e insulina².

Il Dietary Guidelines for Americans consiglia 21-25 grammi di fibre al giorno per le donne e 30-38 grammi per gli uomini.

Per la salute delle ossa

Anche se il tipo comune di ceci appare rotondo e di colore beige, ci sono altre varietà di colore come il nero, il verde ed il rosso. I contenuti di ferro, fosfato, calcio, magnesio, manganese, zinco e vitamina K, presenti nei ceci, contribuiscono a costruire e rinforzare la struttura ossea.

Anche se il fosfato e il calcio sono entrambi importanti per la struttura ossea, il giusto equilibrio dei due minerali è necessario per la corretta mineralizzazione delle ossa; infatti, il consumo di troppo fosforo, con poco apporto di calcio, può causare perdita di massa ossea.

La formazione della matrice ossea richiede manganese e ferro, mentre lo zinco gioca un ruolo cruciale nella produzione e maturazione del collagene.

Un basso apporto di vitamina K è stato associato ad un rischio più elevato di fratture ossee. Un adeguato consumo di vitamina K è importante per una buona salute, in quanto agisce come un modificatore di proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e può ridurre l’escrezione urinaria di calcio.

Per la pressione sanguigna

Il mantenimento di un basso apporto di sodio è essenziale per abbassare la pressione sanguigna, ma l’aumento dell’assunzione di potassio può essere altrettanto importante a causa dei suoi effetti di vasodilatatore.

Per la salute del cuore

L’alto contenuto di fibra, potassio, vitamina C e vitamina B-6, insieme alla mancanza di colesterolo, costituiscono un ottimo supporto per la salute del cuore. I ceci contengono quantità significative di fibre, che aiutano a ridurre la quantità totale di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache.

Secondo uno studio, coloro che consumano 4069 mg di potassio al giorno, hanno un rischio del 49% più basso di morte per cardiopatia ischemica rispetto a coloro che consumano meno potassio (circa 1000 mg al giorno).

Contro il cancro

Il selerio è un minerale che non è presente nella maggior parte della frutta e verdura, ma può essere trovato nei ceci. Esso svolge un ruolo nella funzione degli enzimi epatici, e aiuta a disintossicare alcuni composti che causano il cancro nel corpo. Inoltre, il selerio previene l’infiammazione e diminuisce anche il tasso di crescita dei tumori.

I ceci contengono anche acido folico, che svolge un ruolo di sintesi e riparazione del DNA, impedendo così la formazione di cancro dovuto a mutazioni cellulari. Le saponine, che sono sostanze fitochimiche presenti nei ceci, impediscono alle cellule tumorali di moltiplicarsi e di diffondersi in tutto il corpo.

Assumere sostanze ricche di fibra, come i ceci, riducono il rischio di cancro al colon-retto. La vitamina C agisce come un potente antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

Per abbassare il colesterolo

La ricerca dimostra che avere i ceci nella propria dieta abbassa la quantità di lipoproteine a bassa densità (LDL) nel sangue.

Contro l’infiammazione

La colina è un nutriente molto importante e versatile presente nei ceci, che aiuta il sonno, il movimento muscolare, l’apprendimento e la memoria. La colina aiuta anche a mantenere la struttura delle membrane cellulari, la trasmissione degli impulsi nervosi, l’assorbimento di grassi e riduce l’infiammazione cronica.

Per la digestione e la regolarità intestinale

A causa del loro alto contenuto di fibre, i ceci aiutano a prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità di un apparato digerente sano. La maggior parte delle fibre nei ceci è fibra insolubile, che è ottima per la salute dell’apparato digerente. Gli individui che li mangiano in genere hanno una migliore regolamentazione di zucchero nel sangue, dal momento che i ceci sono così ricchi di fibre e proteine.

Per la gestione del peso corporeo ed il senso di sazietà

Le fibre alimentari sono comunemente riconosciute come fattori importanti nella gestione della perdita di peso, e hanno la funzione di “agenti di carica” nel sistema digestivo. Questi composti aumentano la sazietà e riducono l’appetito, e quindi abbassano l’apporto calorico complessivo.

Il consumo di frutta e verdura di ogni genere è stato a lungo associato ad un rischio ridotto di molte malattie legate alla salute. Molti studi hanno suggerito che l’aumento del consumo di alimenti vegetali, come i ceci, diminuisce il rischio di obesità, di mortalità generale, di diabete, di malattie cardiache e favorisce ad avere un colorito sano, un aumento di energia ed un peso complessivo inferiore.

Come hai potuto comprendere da questo articolo, i ceci sono ricchi di sostanze benefiche all’organismo e possono essere consumati con ricette semplici e gustose. Sicuramente un alimento da rivalutare e da consumare nella propria dieta alimentare.

1. Wallace, Taylor C., Robert Murray, and Kathleen M. Zelman. “The nutritional value and health benefits of chickpeas and hummus.” Nutrients 8.12 (2016): 766.
2. Acevedo Martinez, Karla A., Mary M. Yang, and Elvira Gonzalez de Mejia. “Technological properties of chickpea (Cicer arietinum): Production of snacks and health benefits related to type‐2 diabetes.” Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety 20.4 (2021): 3762-3787.